健康ブームの影響もあり、トレーニング女子が増加していることから、女性もプロテインを摂取するようになりました。
しかしながら、プロテインを摂取したことがない人にとっては、筋肉をつけてムキムキになるためのものというイメージがあるかもしれません。
そこでこの記事では、トレーニングをしているかどうかに関わらず、女性におすすめのプロテインの飲み方と注意点を紹介していきます。
プロテインとは？
プロテインの役割
プロテインは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品であり、タンパク質の補給を目的として活用されます。タンパク質は、エネルギー源として利用されるほか、体の組織や細胞を構成する材料としても重要な役割を持ちます。また、酵素や抗体などの調整機能を担う材料としても働きます。
プロテインは、トレーニングを行う人がパフォーマンス向上や理想の体づくりのために活用されるほか、食事から十分にタンパク質を摂取できない人にも補助的に活用されます。
また、製品によってビタミンB群や鉄、カルシウムなどの栄養素が配合されており、目的に合わせて不足した栄養素を補給することができます。
プロテインの飲み方
プロテインは、水や牛乳と混ぜ合わせて飲むことで手軽にタンパク質を補えます。通常は、プロテイン15〜30gを水や牛乳150〜200mlに溶かして飲むことが多いです。牛乳との相性が良いコーヒー味やココア味などのプロテインは、牛乳と一緒に飲むことで栄養素も一緒に摂取できます。
また、味に飽きてしまう場合は、果汁100％ジュースやスポーツドリンク、コーヒーなどで割ると味を変えることが可能です。冬場は、加熱する前にしっかり混ぜてから適度に加熱することで、ホットドリンクにすることもできます。
このように味に飽きてしまった場合は、プロテインに他のドリンクを追加するなどしてアレンジすると飲み続けることができるでしょう。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種であるホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みから採取されます。このタンパク質には、筋肉成分を占めるアミノ酸が多く含まれ、筋肉修復効果が期待できます。また、味は淡白で飲みやすく、吸収速度もスムーズで胃腸にもたれにくいことがメリットです。
トレーニング後は、できるだけ素早くタンパク質を補給することが必要とされます。ホエイプロテインは、吸収がスムーズであるため、トレーニング直後の補給に最適です。また、持久系スポーツや格闘技・コンタクトスポーツにも適しています。
ただし、デメリットとしては、他のプロテインに比べて価格が高いことが挙げられます。商品によっては、ソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫されたものもあります。ホエイプロテインは、筋肉を増やしたい方やトレーニング後の回復を促進したい方におすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、牛乳の主要成分であるカゼインを利用して作られたタンパク質のプロテインです。カゼインは、生乳中のタンパク質の約80％を占めています。ホエイプロテインとは異なり、カゼインプロテインは水に溶けにくく、ゲル状になりやすいため、消化と吸収が遅くなります。このため、カゼインプロテインは、長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給することができることが特徴です。
このプロテインは、就寝前やダイエット期間中の食事の代替品として最適です。
また、トレーニングをしていない日や、食事から必要なタンパク質を十分に摂取できない場合にも、補完的なタンパク質源として利用できます。カゼインプロテインは、満腹感が持続し、筋肉の修復と再生を促進することが期待できます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から抽出されたタンパク質の粉末であり、植物性タンパク質を効果的に摂取できる点が特徴です。タンパク質比率が高く、水分、糖質、脂肪が少ないため、ダイエットにも適しています。また、消化吸収速度がゆっくりなため、満腹感が持続しやすく、イソフラボンの効果により、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。ただし、溶かすと粉っぽくなってしまうことがあるため、飲みやすくするための工夫が必要です。
ソイプロテインは、価格が比較的安いため、コストパフォーマンスが良い点も魅力となっています。ダイエットをしている方や健康維持をしたい方、肌の張りを保ちたい方、女性らしい体のラインをキープしたい方におすすめです。
女性がプロテインを飲むメリットは？
美容効果
女性がプロテインを飲むメリットの一つは美容効果です。体は筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪に至るまでほとんどの部分がタンパク質でできています。
タンパク質に含まれるアミノ酸は、皮膚細胞や髪の毛の成長に欠かせない成分です。プロテインを適量摂取することで、肌や髪、爪の健康を維持し、美しさを保つことができます。
また、プロテインには免疫力を高める働きもあります。タンパク質は、抗体や免疫細胞を作る材料となります。免疫力が高まることで、全身の健康を保つことができます。
女性は特に、生理や妊娠、出産など女性特有の体の変化によって免疫力が低下することがあります。プロテインを摂取することで、免疫力を高め、健康的に美しさを保つことが可能です。
ダイエット効果
女性がプロテインを飲むメリットとしてダイエット効果も挙げられます。プロテインは消化吸収がゆっくり進むため、腹持ちがよく、少量でも満足感を得ることが可能です。
さらに、プロテインは筋肉を増やすための必須栄養素であり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効果も期待できます。また、ダイエットによって筋肉量が減ってしまうことを防ぐ効果もあります。
ただし、プロテインは必要以上に摂取するとカロリーオーバーになり、ダイエットに逆効果になる場合もあるため、摂取量には注意が必要です。また、プロテインは食事の代わりになるわけではないため、バランスの良い食事と併せて摂取することが大切となります。
プロテインを飲み過ぎるとどうなる？
体脂肪が増える
プロテインは、筋肉合成に必要な栄養素であり、スポーツ選手やトレーニング習慣のある人には、一般の人に比べて必要量が増加します。
しかし、プロテインの摂取量が必要以上に多い場合、取り過ぎたたんぱく質は肝臓で脂肪に変換され、体脂肪が増えることになります。
内臓に負担がかかる
プロテインの摂取量が過剰になると、内臓に負担がかかる可能性があります。タンパク質は体内で合成・分解を繰り返し、その過程で余ったものは窒素に変わります。窒素を体外に排泄するには、肝臓や腎臓の活動が必要であり、過剰にタンパク質を摂取すると、これらの臓器に負担がかかり、内臓疲労を引き起こす可能性があります。
また、プロテインの過剰摂取により、腸内環境が乱れる可能性もでてきます。腸内には、善玉菌、悪玉菌、中間菌など、様々な種類の腸内細菌が生息しており、健康な腸内環境を維持するためには、これらの細菌がバランスよく存在することが必要です。
しかし、プロテインを過剰に摂取すると、体に吸収されなかったタンパク質が腸内に送り込まれ、悪玉菌のエサとなってしまうため、腸内環境の乱れが発生しやすくなります。腸内細菌のバランスが悪くなると、腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、腐敗産物の生成量が増加し、口臭や体臭の原因になる可能性もあります。
このように、プロテインの過剰摂取は内臓に負担をかけるだけでなく、腸内環境の乱れを引き起こすことがあるため、適量の摂取をすることが大切です。
プロテインを飲む際の注意点は？
自分に必要な量を把握する
プロテインを飲む際の注意点として、自分に必要な量を把握することが非常に重要です。
アスリートや運動習慣のある人は、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だとされていますが、この量は運動強度や量によって必要なタンパク質量が変わってきます。そのため、自分自身がどの程度の運動量をこなしているかを考慮して、自分に必要なタンパク質量を把握することが大切です。
例えば、体重65kgの人が体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するとなると、1日に130gものタンパク質を摂取することになります。この量は場合によっては多すぎるケースもありえます。
また、運動量が多い場合は消化吸収の機能が抑えられてしまい、食べる量を増やすことが難しいことも考えられます。運動やトレーニングによって増える必要量を把握した上で、自分に適した摂取量を満たしていくことがポイントとなります。
このように、自分に必要なタンパク質量を考えて食生活を振り返ることが大切であり、プロテインを摂取する際には、自分に必要な量を把握して、適切な量を摂取するようにしましょう。
飲むタイミングを守る
プロテインを飲む際には、タイミングが重要です。プロテインを適切なタイミングで摂取することで、効果的にカラダづくりに役立てることができます。
プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動後45分以内と言われています。運動後45分以内は、筋肉が最も栄養を吸収しやすくなっているためです。また、このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を確実に補給できます。
運動後には、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と糖質を同時に摂取することがおすすめです。
プロテインを飲むタイミングとして就寝前も効果的です。人は就寝中も成長ホルモンを分泌し続けています。この成長ホルモンは筋肉の成長を促進する役割を持っており、就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進できます。
ただし、就寝前に大量にプロテインを摂取すると、胃への負担がかかります。そこで就寝する30分〜1時間前に摂取するようにしましょう。就寝前には、タンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。
もう一つプロテインを飲むタイミングとして、朝食時も挙げることができます。朝食は、一日の栄養摂取の中で特に重要です。朝食にプロテインを摂取することで、体が求めるタンパク質を補充することができます。また、朝食時にプロテインを摂取することは、一日中エネルギーを維持しやすくもなるのです。
自分に合ったプロテインを見つけて効率的にタンパク質を摂取しよう
プロテインは、栄養補給、筋トレ、ダイエット、美容など、様々な目的に役立ちます。
プロテインの質もどんどん向上しており、飲みやすいものや目的別に多種多様な種類があります。
トレーニングや日々の食事でタンパク質が不足しがちな場合は、自分に合ったプロテインを見つけて積極的に活用してみるのも良いのではないでしょうか。
