妊娠中の体重管理は大変…食べても太りにくい食べ物・おすすめ管理方法など紹介

妊婦の悩みのタネの1つが体重増加です。適正範囲内の体重で抑えられるという人もいますが、中には何もしていない、普通に食べているはずなのに20kg近く増えてしまうという人も…。

妊娠中の体重増加は、赤ちゃんの発育にも関わりますし、ママの産後ダイエットにも影響してきます。できるだけ増加は抑えたいものです。

今回は、妊娠中の体重増加をできるだけ少なくする食べ物について詳しく見ていきましょう。

妊娠中の体重増加の目安は？

そもそも、妊娠中はどれくらいの体重増加が理想とされているのでしょうか。

適正な体重増加は、妊娠前のBMIによって変わってきます。

週に換算すると、痩せ気味と普通体型だと0.3〜0.5kgの体重増加はOKということになります。

ただ、太り気味の場合は医師に要相談です。

妊娠前の体重も妊娠中の体重管理に大きく影響するため、太り気味だけど妊娠を考えている場合、妊活の一環としてまずはダイエットに取り組むのがよさそうです。

【妊娠中】無性に食べたくなるものは？

妊娠すると味覚が変わり、好きな食べ物が変化する人が多いようです。

今まで美味しかったものが美味しくなくなったり、好きではなかったものを好きになったり、色々なパターンがあります。

つわりの種類にもよりますが、妊婦さんが食べたくなると言われている食べ物を紹介します。

フライドポテトやポテトチップス

それに、共通していることはじゃがいもということだけではなく、塩分を含んでいることも挙げられます。

妊娠中に塩気のあるものを食べたくなるという人が多く、フライドポテトやポテトチップスを好んで食べているようです。

体に悪い食べ物のように思えますが、特につわりの時期はあまり気にせず、食べられるものを食べるのが1番です。

炭酸飲料

シュワっとした爽やかさが好まれる理由です。

色々な味の炭酸飲料がありますが、甘いものを飲み過ぎると尿糖を指摘されたり、血糖値が高くなる原因となるので飲み過ぎには気をつけましょう。

それでも飲みたいというときには、味のない炭酸飲料などの糖分が少ないものを飲むようにしましょう。

柑橘類

柑橘類はスーパーなどで手軽に手に入りますし、安価なので取り入れやすい食べ物です。

オレンジやグレープフルーツなどはもちろんですが、ジュースもさっぱりしていて口に入れやすいため、吐きつわりでなかなか飲んだり食べたりすることが難しい場合でもスムーズに体に入っていくこともあります。

ジュースなどは1リットルのものも販売されていますが、手軽に飲めるように200mlのパックをまとめ買いしている人もいるようです。

ジュースや果物の食べ過ぎも尿糖・血糖値に影響するので、つわりの時期を過ぎたら適度に食べましょう。

妊娠中の異常な食欲の抑え方は？

いくら食生活に気をつけていたとしても、食べたい衝動に駆られるときは誰でもあることです。

ですが、衝動のままに食べてしまうと、食べ過ぎに繋がってしまいます。

妊娠中に簡単に実践できる食欲の抑え方を紹介します。

食べるときには必ず限度を決める

例えば、チョコを食べるときは3個までと決めたり、ポテトチップスを食べるときは1番小さいサイズのパッケージにするなど、量を少なめに設定しましょう。

ただ、そこで「意志が弱いから…」とたくさん食べ物を用意するのはNGです。

食べたい衝動は少し食べれば収まることもあるので、まずは少量を用意しましょう。

目標を設定する

検診前に食べると、食べた影響がダイレクトに反映されるため、検診前数日間はなるべく避けたいところです。

それに、前回の検診で体重だけではなく尿検査などで悪い結果が出てしまうと不安にもなってしまうものです。

次はいい結果が出せるよう、目標を決めて食生活と向き合うのもいい方法です。

仕事や家事など、食欲を紛らわせられるものに集中する

特に仕事をしながら妊娠生活を過ごしている妊婦さんは、慌ただしい毎日を送っていることでしょう。

それが食欲の衝動を抑える方法の1つでもあるのです。

昼間は仕事をして、夜は自宅でゆっくり過ごすという毎日のサイクルができていると、食生活が健康的なものに整ってきます。

それだけではなく、自由に過ごす時間が少ないことで1日3回の食事以外の間食も少なくなります。

中には、仕事を辞めたという妊婦さんも多くいます。

自宅などで過ごすことがほとんどなので、自由な時間も多く、食べたいときに食べることも多くなってしまいます。

そこで、仕事の代わりに家事に集中することで食欲を紛らわすことができます。

ですが、体調に波がある妊婦さんも多いので、休み休み取り組むようにしましょう。

妊娠中に太りにくいおすすめの食べ物は？

体重制限もあるため、なかなか食べたいものを食べられない妊婦さんも大勢います。

でも食べるなら、少しでも太りにくいものを食べたいですよね。

そこで、太りにくいおすすめの食べ物を紹介します。

寒天やこんにゃくゼリーなどの腹持ちのよいもの

ダイエットにもよく使われる寒天やこんにゃくゼリーは、妊娠中でもおすすめの食べ物です。

どちらも腹持ちがよく、少量でも満足感を得ることができます。

寒天はゼリーにして間食に取り入れることで、美味しくお腹を満たせます。

色々な味付けを楽しめるのもメリットですね。

粉寒天や棒寒天はスーパーで簡単に手に入りますし、コンビニにも寒天スイーツが売られています。

こんにゃくゼリーも手軽に手に入り、食べやすいものとして人気が高いものの1つです。

色々な味が販売されているので、その時の気分で味を決められるのもいいですね。

こんにゃくはゼリーだけではなく、麺やご飯に混ぜられるものなど色々なものに形を変えて販売されているのも特徴です。

自分の好きなタイプで食べましょう。

食物繊維が豊富な野菜類

妊娠していないときも共通ですが、野菜類はダイエットの大きな味方です。

特に食物繊維を多く含んでいるブロッコリーやかぼちゃ、ほうれん草などなら便秘対策にもおすすめです。

それに、野菜も腹持ちがいいため、ご飯の食べ過ぎを防いでくれます。

よくダイエットで、食べ過ぎを防ぐためにサラダを先に食べるというのもそういった理由からです。

食物繊維だけではなく、ビタミンや葉酸なども豊富に含まれているので、野菜は妊娠中でもそうでなくてもしっかり食べたいですね。

できるだけ薄味のメニューにする

食べ物ではありませんが、できるだけ薄味の食事を心がけるだけでも妊娠中の体重増加を防ぐことに繋がります。

特に気を付けたいのは塩分です。

塩分の摂りすぎは体重増加に繋がるだけではなく、妊娠高血圧症候群の原因にもなってしまいます。若いから大丈夫！というわけにいかないのが妊娠中です。

ダシをしっかりと取ったり、少しだけ調味料を加えるだけでも美味しく食べられます。

素材の味を楽しむのもいいですよ。

【妊娠経験者】おすすめの体重管理方法は？

初めての妊娠だと、先輩ママに妊娠中のトラブル対策を聞きたくなります。

そこで、妊娠・出産経験者の私が行っていた体重管理方法を3つ紹介します。

なるべく野菜でお腹をいっぱいに！

妊娠前は毎食栄養が偏りがちでしたが、妊娠して一度体重を指摘されてからは毎食必ず野菜を摂ることにしました。

うどんを作るというときでも、キャベツやニンジンなどを入れて煮込みうどん風にしたり、サラダうどんにしたり、野菜を意識したメニューを心がけました。

仕事をしていたので、お弁当にもサラダを毎日持っていきました。

ドレッシングもかけすぎないよう注意していました。

私が野菜メインの生活をしていたので、主人も自然と同じような食生活になりました。

ダイエットに効果があったらしく、痩せて喜んでいましたよ。

旦那さんを巻き込んで食生活を改善すると、自分だけではなく家族もみんなで健康的な生活を目指せます。

検診が終わったら好きなものを食べる！

体重管理もそうですが、尿検査でたまに尿蛋白が++になってしまうのも私の悩みでした。

そのため、検診前の食生活は厳しめになりがちです。

なので、ストレスが溜まってしまうこともよくありました。

そこで始めたのは、検診終了後～次の日までは好きなものを食べていいようにする！というルールです。

好きなものをたくさん食べても、食べていい期間を限定することで体重増加を抑えられます。

それに、食べる日が決まっているので、検診前のモチベーションアップにも繋がりました。

少しでもストレスフリーになる期間ができると、それだけで頑張る気持ちも出てきます。

体重管理はストレスが溜まると続かないので、適度に力を抜ける時期を作るのは私に合っていました。

便秘にならないよう、水分や食物繊維を積極的にとる

週数が進みお腹が大きくなるにつれ、便秘に悩まされました。

便秘は体に悪いのはもちろんですが、その分だけ体重も増えることになります。

やはり少しでも体重を減らしたいので、水分は妊娠前よりも多めに、食物繊維を含む食べ物を積極的に摂っていました。

特に水分は、妊娠前よりも多めの量が必要となります。

妊娠前もよく水を飲んでいましたが、妊娠してから同じくらいの量を飲んでいても便秘になってしまったので、それよりも多く水を飲むようにしていたのを覚えています。

食物繊維は、野菜で摂ったり、妊娠中でも飲めるお茶で対策をしました。

便秘対策も体重管理の1つだと思い、積極的に取り組みました。

まとめ

妊娠中の体重管理は、産後のダイエットにも大きく関わるだけではなく、お腹の赤ちゃんの健康にも非常に大切なことです。

日本は外国よりも妊婦の体重管理がかなり厳しいのですが、そのため健康な赤ちゃんの出生率が高いとも言われています。

妊娠5ヵ月を過ぎると、より食欲が増してきます。

そうなったときに体重が増えすぎないよう、しっかり対策をして、自分も赤ちゃんも快適な妊娠生活を送りましょう。